Os benefícios da corrida

Conheça um pouco mais sobre os benefícios da corrida para a saúde humana

Já é sabido há muito tempo que a prática regular de atividades físicas traz benefícios a saúde. Os efeitos benéficos do exercício se aplicam aos mais diversos grupos populacionais, do branco ao negro, do pobre ao rico, do jovem ao idoso. No entanto, ainda existem muitas pessoas sedentárias. Para se ter uma ideia, em 2011, o Brasil tinha 14% dos adultos sedentários, o que dá uma média de 3 sedentários para cada 20 adultos brasileiros. É uma estatística preocupante. Porém, para mudar essa realidade, isto é, sair do sedentarismo e desfrutar dos benefícios do exercício físico, não é necessário muito tempo. Apenas 30 minutos diários são suficientes. E a corrida é uma das atividades que podem melhorar a qualidade de vida e bem-estar das pessoas. 

Os efeitos positivos da corrida se associam tanto a saúde física quanto a mental, atuando nos aspectos antropométricos, neuromotores e metabólicos, além dos principais aspectos psicológicos, sociais e cognitivos. Dentre os benefícios da prática regular da corrida, podemos destacar:

• Diminuição e/ou manutenção da gordura corporal central e periférica
• Controle da massa corporal e, consequentemente, do IMC (Índice de Massa Corpórea)
• Aumento da capilaridade e capacidade oxidativa muscular
• Aumento do VO₂ máximo (capacidade máxima do corpo de um indivíduo em transportar e fazer uso de oxigênio durante um exercício físico)
• Aumento da sensibilidade a insulina
• Melhora da tolerância a glicose
• Diminuição da pressão arterial
• Diminuição da frequência cardíaca de repouso
• Diminuição dos riscos  de desenvolver doenças cardiovasculares, como aterosclerose, varizes, acidente vascular cerebral e hipertensão
• Diminuição dos riscos de desenvolver doenças metabólicas, como diabetes mellitus
• Aumento da deposição de cálcio nos ossos, o que leva ao menor risco de desenvolver doenças ósseas, como a osteoporose
• Melhora da auto-estima
• Melhoras das funções cognitivas, como percepção, atenção e memória
• Aumento da socialização

Vale salientar que esses são apenas alguns benefícios que a prática da corrida pode trazer. Está se tornando comum os cientistas descobrirem cada vez mais outros efeitos positivos do exercício, incluindo a prevenção de diversos cânceres, como o câncer de cólon.

Como se pode perceber, é altamente recomendável que se pratique a corrida. Além disso, é importante adotar bons hábitos alimentares, afinal de contas, exercício físico e dieta andam lado a lado. Para todos nós, praticar a corrida de forma regular é elemento fundamental na promoção de uma melhor qualidade de vida. Nada melhor do que viver bem, não é verdade? Por isso, corra para viver!

Lucas Diego

Equipe Corra para Viver  

O que são proteínas?

Entenda o que são proteínas e qual a importância desses nutrientes para a nossa dieta

As proteínas são moléculas formadas por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio associadas a um grupo amina, que contém nitrogênio. A proteína é formada por um conjunto de "blocos formadores", os chamados aminoácidos. Eles se unem através de ligações peptídicas para formar uma vasta diversidade de proteínas. Nosso corpo necessita de 20 aminoácidos para um completo funcionamento. No entanto, somente 12 dos 20 aminoácidos podem ser produzidos pelo nosso organismo. São os chamados aminoácidos não-essenciais. O fato de serem não-essenciais não quer dizer que não sejam importantes, pelo contrário, são fundamentais para as funções do corpo. Já os outros 8 aminoácidos somente são obtidos por meio do consumo de alimentos que os contenham. Por isso, são chamados de aminoácidos essenciais.

As proteínas atuam no reparo e construção de tecidos, como os músculos, as unhas e o cabelo. Estão presentes ainda na síntese de hormônios, enzimas e células de defesa. Como uma potencial fonte de energia, as proteínas contém cerca de 4 kcal por grama (mesma quantidade energética dos carboidratos). Dessa forma, as proteínas, além de sua função estrutural, podem auxiliar no fornecimento de energia durante a realização de atividades cotidianas.

Dentre as fontes principais de proteínas, temos os alimentos de origem animal, como o leite, o ovo, o peixe e a carne (suína, bovina, de frango etc.). As proteínas também são encontradas em alimentos de origem vegetal, como a soja, o feijão, a lentilha e o grão de bico.

As proteínas são encontradas em alimentos de origem animal e vegetal

Os seres humanos ingerem tipicamente de 10 a 15% de suas calorias totais como proteína. Mas é importante ressaltar que existem proteínas completas e incompletas. As completas são aquelas que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades ideais para permitir o crescimento e reparo dos tecidos e geralmente são encontradas nos alimentos de origem animal. Por outro lado, as incompletas são aquelas que carecem de um ou mais aminoácidos essenciais e são encontradas nos alimentos de origem vegetal. Porém,  o consumo adequado de uma ampla variedade de cereais, frutas e vegetais faz com que sejam fornecidos todos os aminoácidos essenciais.   

Lucas Diego

Equipe Corra para Viver      

O que são gorduras?

Entenda o que são gorduras e qual a importância desses nutrientes para a nossa dieta

As gorduras (também conhecidas como lipídios) são moléculas formadas por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, assim como os carboidratos. O que diferencia os lipídios dos carboidratos é a proporção entre os átomos de hidrogênio e oxigênio, sendo essa proporção maior nas gorduras. Ainda vale ressaltar que as gorduras são insolúveis em água. Cada grama de gordura contém 9 kcal, mais do que o dobro do conteúdo energético dos carboidratos e proteínas. Por esse motivo, os lipídios proporcionam a maior reserva alimentar de energia que dispomos. Além disso, eles protegem os órgãos vitais, oferecem isolamento térmico em relação ao frio e transportam as vitaminas lipossolúveis A, D, E, e K. Algumas fontes importantes dos lipídios são os óleos, os azeites, a manteiga, a margarina, as nozes, o amendoim e o coco.

Algumas fontes de lipídios

  

De acordo com a classificação comum, os lipídios podem pertencer a um dos três principais grupos: lipídios simples, lipídios compostos e lipídios derivados.

1. Lipídios simples: São as chamadas "gorduras neutras" e consistem basicamente em triacilgliceróis (ou triglicerídeos). Os triacilgliceróis são formados por uma molécula de glicerol e três de ácidos graxos. Os ácidos graxos, por sua vez, podem ser saturados, insaturados ou trans.

 

2. Lipídios compostos: São os lipídios que derivam da combinação entre os triglicerídeos e outras substâncias químicas. Neste grupo, podemos destacar os fosfolipídios (que desempenham um papel importante na coagulação do sangue) e as lipoproteínas (que são o principal meio para transportar as gorduras no sangue). As lipoproteínas mais comuns entre nós são o HDL ("bom colesterol") e o LDL ("mau colesterol").

 

3. Lipídios derivados: Os lipídios simples e compostos formam os lipídios derivados. O mais famoso é o colesterol, que existe somente nos tecidos animais, não estando disponível, portanto, em alimentos de origem vegetal. O colesterol participa de muitas funções corporais, como a produção de hormônios sexuais e a formação dos tecidos durante o desenvolvimento do feto. Uma atenção especial deve ser dada ao colesterol, pois, quando em níveis altos, pode aumentar o risco de doença arterial coronariana.

As gorduras formam em média 30% da ingestão calórica total dos brasileiros. É importante considerar o consumo de gorduras insaturadas, isto é, aquelas que contém uma maior quantidade de ácidos graxos insaturados em sua composição. Por outro lado, é recomendável diminuir a ingestão das gorduras saturadas e gorduras trans, pois essas contém uma maior quantidade de ácidos graxos saturados, os quais podem aumentar os riscos de aterosclerose (formação de placas de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos).

Lucas Diego

Equipe Corra para Viver     

O que são carboidratos?

Entenda o que são carboidratos e qual a importância desses nutrientes para a nossa dieta

Os carboidratos (também conhecidos como glicídios, hidratos de carbono ou açúcares) são moléculas formadas por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio e constituem uma forma de energia rapidamente disponível para o nosso corpo. Para cada grama de carboidrato, nosso organismo é capaz de produzir 4 kcal de energia. Os carboidratos, além de funcionar como combustível energético, ajudam a preservar a proteína tecidual, evitando a perda de massa magra. Ainda atuam como ativadores metabólicos, funcionado como substrato "ativador" para o oxidação das gorduras. Possuem, também, uma função estrutural, proporcionando rigidez, consistência e elasticidade a algumas células. Algumas fontes importantes de carboidratos são as frutas, as raízes, as leguminosas, os cereais, as farinhas e as massas. 

As frutas e as massas são algumas fontes de carboidratos 

  

Existe na natureza uma grande variedade de carboidratos. Sendo assim, os carboidratos podem ser classificados em três tipos:

1. Monossacarídeos: São as unidades básicas dos carboidratos. Dentre os monossacarídeos podemos destacar:

• Glicose, o conhecido "açúcar do sangue" (também denominado dextrose), o carboidrato mais importante para a vida humana, é formado no corpo através da digestão de carboidratos mais complexos.
• Frutose, o "açúcar das frutas" (ou levulose), o mais doce dos carboidratos, que é encontrado com abundância nas frutas e no mel.
• Galactose, que não se encontra livremente na natureza, estando presente, quando combinado com a glicose, no leite produzido pelos animais que estão amamentando. No nosso corpo, a galactose é transformada em glicose para utilização no metabolismo energético.

2. Oligossacarídeos: São formados pela união de alguns poucos monossacarídeos. Dentre os oligossacarídeos, podemos destacar o grupo dos dissacarídeos, aqueles carboidratos que são formados pela união de dois monossacarídeos: 

• Sacarose (glicose + frutose), o "açúcar de mesa", que é consumido diariamente pela grande parte da população juntamente aos sucos, café, bolos e vários outros alimentos.
• Lactose (glicose + galactose), o "açúcar do leite", um carboidrato de origem animal e, também, o menos doce dos dissacarídeos.
• Maltose (glicose + glicose), o "açúcar do malte", encontrado principalmente em cereais e sementes.

3.  Polissacarídeos: São os carboidratos mais complexos, sendo formados por muitos monossacarídeos. Os polissacarídeos mais importantes são o amido e o glicogênio.

• Amido, uma forma de armazenamento de carboidratos nas plantas, está presente nos cereais, pães, massas, raízes e leguminosas. O amido representa uma fonte dietética importante de carboidratos na nossa dieta, colaborando com boa parte da ingestão total de carboidratos.
• Glicogênio, carboidrato armazenado no tecido animal, é uma importante fonte de energia para o metabolismo do exercício. No corpo humano, se encontra depositado no fígado (glicogênio hepático) e nas fibras musculares (glicogênio muscular).

Os carboidratos são frequentemente os nutrientes mais consumidos na dieta da população brasileira. O consumo adequado de carboidratos contribui para que o nosso corpo funcione bem e para que tenhamos uma melhor qualidade de vida. Porém, quando consumidos em excesso, os açúcares podem contribuir para um maior depósito de gordura corporal e um maior risco de desenvolver a diabetes tipo 2.  Portanto, é importante que se dê atenção à ingestão de alimentos saudáveis, que contribuam com um fornecimento adequado de energia para a realização das nossas atividades diárias.   

Lucas Diego
Equipe Corra para Viver         

E tudo começa aqui

E tudo começa com um passo a frente

Este é o início de um projeto que visa fornecer informações de qualidade para corredores e admiradores da corrida. É uma tentativa de informar a população acerca de temas importantes inerentes ao contexto da corrida. Espero humildemente que esse canal de comunicação sirva como uma referência para as suas caminhadas, os seus trotes e suas corridas. Mãos à obra!  


Lucas Diego
Equipe Corra para Viver